เรื่องอาหารการกินถือเป็นเรื่องใหญ่ของชีวิต การกินดีอยู่ดีไม่ได้หมายความถึงการกินอาหารราคาแพงหรือใช้ชีวิตด้วยต้นทุนที่สูง แต่เป็นการเลือกกินให้ถูกต้องตามหลักการใช้พลังงานและเลือกอาหารที่จะสร้างคุณประโยชน์ให้กับร่ายกาย ยิ่งเมื่ออายุมากขึ้นระบบการเผาผลาญย่อมเปลี่ยนแปลงไป จึงควรให้ความสำคัญกับการเลือกรับประทานอาหารเป็นพิเศษ ปัจจุบันนี้คนไทยเจ็บป่วยจากโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง หรือ Non-Communicable Diseases (NCDs) จำพวกเบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคอ้วนลงพุง หรือแม้แต่มะเร็ง เป็นจำนวนมาก ซึ่งปัจจัยหนึ่งนั้นมาจากพฤติกรรมการบริโภคที่ไม่เหมาะสม

เมื่อเร็วๆ นี้ มูลนิธิไฟเซอร์ประเทศไทยร่วมกับสถาบันคีนันแห่งเอเซีย จัดกิจกรรม “อบรมเตรียมความพร้อมก่อนเข้าสู่วัยสูงอายุ ไฟเซอร์ รู้-เฒ่า(เท่า)-ทัน-สุข” ให้แก่กลุ่มจิตอาสาจากหน่วยงานต่างๆของจังหวัดอุบลราชธานี กว่า 120 คน โดยกิจกรรมดังกล่าวอยู่ภายใต้โครงการ “ไฟเซอร์ รู้-เฒ่า(เท่า)-ทัน-สุข” เพื่อเตรียมความพร้อมประชากรก่อนวัยสูงอายุ (45-59ปี) สู่สังคมสูงวัยอย่างมีคุณภาพ คือการมี “กายฟิต-จิตดี-มีออม” ซึ่งมุ่งให้คนกลุ่มนี้เป็นผู้นำและบริหารการเปลี่ยนแปลง (Change Agents) เกิดการปรับเปลี่ยนทัศนคติและพฤติกรรมสุขภาพให้เป็นเชิงบวก โดยระดมทีมนักวิชาการและนักปฏิบัติการด้านสุขภาพระดับประเทศเข้าร่วมเป็นวิทยากร

หนึ่งในหัวข้อสำคัญของการอบรมครั้งนี้ คือ “เรื่องกินเรื่องใหญ่” ซึ่ง รศ.ดร.ปรียา  ลีฬหกุล รักษาการแทนหัวหน้ากลุ่มสาขาวิชาโภชนศาสตร์  คณะแพทย์ศาสตร์ รพ.รามาธิบดี ได้ให้ข้อมูลด้านโภชนบำบัดที่สำคัญ เพื่อลดโอกาสการเกิดโรค NCDs ว่า “ร่างกายคนเรานั้นควรรับประทานอาหารให้ครบ 6 กลุ่มสำคัญ ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีน เกลือแร่ วิตามิน และน้ำ โดย คาร์โบไฮเดรต เป็นแหล่งพลังงานที่พบได้ในอาหาร 3 ประเภท ได้แก่ น้ำตาล แป้ง และเส้นใยอาหาร  ซึ่งคาร์โบไฮเดรตจะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด (น้ำตาลกลูโคส) ป้องการการแทรกซ้อนจากโรคเบาหวาน  ป้องกันการสลายของโปรตีนในร่างกาย และมีไฟเบอร์ช่วยการทำงานของระบบทางเดินอาหาร  แต่หากได้รับมากเกินไปก็จะทำให้ระดับน้ำตาลและไตรกลีเซอไรด์สูงขึ้นซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพโดยเฉพาะผู้สูงวัย ควรเลือกทานจำพวกแป้งและเส้นใยที่ได้จากข้าวและขนมปังที่ไม่ขัดสี ผักใบเขียวโดยที่เติบโตพ้นดิน ไม่เน้นผักมีหัวที่อยู่ใต้ดิน งดน้ำหวาน น้ำอัดลม ผลไม้หวานจัด และน้ำตาล โดยเฉพาะน้ำตาลซึ่งไม่ควรได้รับเกิน 6 ช้อนชาหรือ 30 กรัมต่อวัน

ไขมัน ให้พลังงานและความอบอุ่นแก่ร่างกาย ช่วยดูดซึมวิตามิน ให้กรดไขมันที่จำเป็นที่ร่างกายสร้างไม่ได้ แต่หากได้รับมากไปก็จะเป็นโรคอ้วน ไขมันในเลือดสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด หรือแม้แต่มะเร็งบางชนิด ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวโดยสังเกตจากอาหารที่เมื่อเข้าตู้เย็นแล้วเป็นไขขาว  เลือกใช้น้ำมันประกอบอาหารให้เหมาะสม คือ น้ำมันปาล์มจะมีไขมันอิ่มตัวสูง เหมาะสำหรับการทอดทำให้อาหารกรอบ แต่น้ำมันถั่วเหลืองที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเหมาะสำหรับผัดและปรุงอาหาร 

โปรตีน จำเป็นต่อการเจริญเติบโต รักษาสมดุลน้ำ สร้างฮอร์โมน ภูมิคุ้มกัน และช่วยรักษาสมดุลกรด-ด่างของร่างกาย ที่สำคัญคือให้พลังงาน นอกจากเนื้อสัตว์และไข่แล้วนั้น โปรตีนยังมีมากในถั่วเหลืองด้วย ธรรมชาติแล้วร่างกายมนุษย์ต้องการโปรตีน ต่อวัน คือ 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือเทียบจาก 1 ฝ่ามือสำหรับเนื้อสัตว์ที่สุกแล้ว หากขาดโปรตีนในวัยผู้ใหญ่จะทำให้ประสิทธิภาพการทำงานของร่างกายลดลง  แต่ถ้าทานโปรตีนมากไปจะส่งผลให้ตับและไตจะทำงานมากเกินไปด้วยเช่นกัน”

รศ.ดร.ปรียา กล่าวต่อว่า อีก 3 สารอาหารเป็นกลุ่มที่ไม่ให้พลังงาน ได้แก่  เกลือแร่ ร่างกายต้องการในปริมาณที่ไม่มากแต่ไม่สามารถขาดได้เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงและช่วยควบคุมการทำงานส่วนต่างๆ ของร่างกาย วิตามิน เปรียบเสมือนน้ำมันเครื่องเพื่อการเจริญเติบโตและการรักษา แต่หากได้รับวิตามินบางชนิดหากมีมากไปจะเป็นพิษโดยเฉพาะวิตามินที่ละลายในไขมันคือ เอ ดี อี เค เพราะจะไปสะสมในร่างกาย ส่วน น้ำ เปรียบเสมือนตัวหล่อลื่น เพื่อไม่ให้ร่างกายขาดน้ำควรดื่มให้ได้ 1,300 มิลลิลิตรต่อวัน (หรือ 6-8 แก้ว) 

นอกจากนี้ การอ่านฉลากโภชนาการก็เป็นสิ่งจำเป็นที่ควรเรียนรู้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ก่อนสูงวัยหรือผู้ที่เป็นโรค NCDs เพื่อเลือกบริโภคได้อย่างเหมาะสมและหลีกเลี่ยงสารอาหารที่ไม่ต้องการ ในหนึ่งหน่วยบริโภคนั้นคือปริมาณการรับประทานต่อครั้งที่ผู้ผลิตแนะนำไว้ โดยสารอาหารจะมีหน่วยปริมาณ อาทิ กระป๋อง ชิ้น ถ้วย แก้ว ตามด้วยปริมาตรคือ กรัมหรือมิลลิลิตร เป็นต้น 

ตัวอย่างเช่น นมยี่ห้อหนึ่งระบุว่า หนึ่งหน่วยบริโภค : 1 กล่อง (300 มิลลิลิตร)  มีไขมันทั้งหมด 11 กรัม ไขมันอิ่มตัว 5 กรัม โปรตีน 9 กรัม คาร์โบไฮเดรต 32 กรัม น้ำตาล 25 กรัม โซเดียม 160 มิลลิกรัม ฯลฯ หมายความว่าเมื่อดื่มนม 1 กล่อง ก็จะได้รับสารอาหารทั้งหมดเข้าสู่ร่างกาย ซึ่งต้องพิจารณาต่อว่าตัวเองนั้นควรได้รับมากน้อยเพียงใด มีโรคประจำตัวที่ต้องควบคุมสารอาหารประเภทใดบ้าง ดังนั้นหากรับประทานเกินปริมาณหนึ่งหน่วยบริโภคก็จะได้รับสารอาหารเพิ่มขึ้นตามไปด้วยเช่นกัน หรือ น้ำอัดลมกระป๋องยี่ห้อหนึ่ง หนึ่งหน่วยบริโภค : 1 กระป๋อง (245 มิลลิลิตร) พลังงานทั้งหมด 100 กิโลแคลลอรี โปรตีน 1 กรัม คาร์โบไฮเดรต 26 กรัม น้ำตาล 25 กรัม โซเดียม 5 มิลลิกรัม หรือ น้ำชามะนาวยี่ห้อหนึ่ง ขวดมีขนาด 445 มิลลิลิตร แต่หนึ่งหน่วยบริโภค : 1 แก้ว (200 มิลลิลิตร) หมายความว่า 1 ขวด  สามารถแบ่งทานได้ 2 แก้วจึงจะเหมาะสมกับที่ผู้ผลิตแนะนำไว้

รศ.ดร.ปรียา ให้เคล็ดลับเพิ่มเติมอีกว่า การใช้โภชนบำบัดเพื่อให้ห่างไกลจากโรค NCDs นั้น นอกจากการเลือกรับประทานอาหารให้ครบ 6 กลุ่มข้างต้น และอ่านข้อมูลการบริโภคจากฉลากแล้ว ควรทานอาหารให้หมุนเวียนกัน ไม่ซ้ำบ่อยๆ แม้แต่การซื้อรับประทานก็ควรเปลี่ยนร้านเสมอ เลือกอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย หากรู้ตัวว่าน้ำหนักเกินหรือมีไขมันสะสมในร่างกายมากเกินไป ให้ลดทุกอย่างที่รับประทาน เพราะน้ำหนักที่เกินทุก 1 กิโลกรัม คือเนื้อเยื่อไขมัน 75% อาทิ จากต้มเลือดหมูเครื่องในหมูสับ เปลี่ยนเป็นต้มเลือดหมูไม่ใส่เครื่องใน เส้นใหญ่เย็นตาโฟทะเล เปลี่ยนเป็นเกาเหลาเย็นตาโฟทะเล ไอศกรีมช็อคโกแลต 2 ลูก เป็นโกโก้ปั่น 1 แก้ว เป็นต้น เลือกที่จะทำอะไรด้วยตัวเองเพื่อให้ร่างกายเคลื่อนไหว และเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำ เมื่อลดน้ำหนักลงได้แล้วปัจจัยเสี่ยงต่อโรคไม่ติดต่อเรื้อรังก็จะลดลงด้วยเช่นกัน